Dáng Đẹp

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành chon nam tăng cơ P2

Tiếp theo đây là lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cung cấp thêm bài tập để giúp các bạn phát triển cơ một cách nhanh chống và không trì trệ. Ở bài trước ta đả đi qua ngày đầu tiên cảu bài tập là thứ 2 với bài tập ngực

Nếu ai chưa xem thì vào mục:

->>Xem thêm ” lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành chon nam tăng cơ phần 1

->>Xem thêm ” lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành chon nam tăng cơ phần 3

->>Xem thêm ” lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành chon nam tăng cơ phần 4

 

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần của thứ 3 :

            Bài 1 : Khởi động cho nóng cơ

            Bài 2 : Barbell Shoulder Press

            Bài 3 : Dumbbell Shoulder Press

            Bài 4 : Dumbbell Front Raise

            Bài 5 : Side Lateral Raise

            Bài 6 : Standing Barbell Press Behind Neck

            Bài 7 : Barbell Shrug

            Bài 8 : Barbell Shrug Behind The Back

Bài tập cơ Vai

Ảnh minh họa

Phần cơ bắp vai khá quan trọng đối với nam giới. Để có được một bờ vai mạnh và lực lưởng ta phải có chế độ tập luyện với lịch tập gym 6 buổi cực hiệu quả. Ở nử giớ khi họ thấy một người đàn ông có một bờ vai vạm vở họ cảm giác như được che chở. Đa phần nhiều phụ nử rất thích đàn ông có vờ vai ộng lớn và săn chắc. Đó chính là nét quyến rủ đặc biệt của bạn đối với phái nữ

Vậy muốn sở hữu được một bờ vai rộng và săn chắc thì bạn cần phải có những bài tập chuyên về nó cùng với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cực khắc khe

Bài 1: Khởi động

Ảnh minh họa

Ảnh minh họa

Đừng bao giờ quên bài tập quan trọng này nhé. Mà nay mình tập Vai nên chúng ta tập trụng khởi động phần Vai thật kĩ. Áp dụng vài bài hít đất nhẹ với vài bài nâng tạ tương đối để làm nóng cơ bắp của bạn. Như vậy khi tập một phần cơ bắp liên tục xuyên suốt buổi tập nó sẽ không bị ảnh hưởng

Bài 2: Barbell Shoulder Press

Ảnh minh họa

Khi thực hiện bài tập này ta nên chuẩn bị một thanh tạ và một chiếc ghế ngồi có điểm tựa thẳng lưng nhé. Như vậy tư thế thực hiện động tác của bạn sẽ chuẩn hơn

Hướng dẩn tập:

  • Ngồi lên ghế tập có lưng tựa. Thanh tạ đặt ngang trên đầu bạn. Nắm thanh ta với tay rộng hơn vai
  • Lòng bàn ta hướng ra phía trước. Nắm thanh tạ một cách thoải mái nhất
  • Bắt đầu nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ, nhấc thẳng lên cao và qua đầu bạn. Đặc biệt không khóa khớp
  • Hít vào và hạ thanh tạ từ từ xuống tới ngang cằm trước mặt
  • Thở ra và đưa thanh tạ về vị trí ban đầu
  • Động tác thực hiện liên tục từ 10 – 12 lần tron 1 hiệp và thực hiện 3

Bài 3 : Dumbbell Shoulder Press

Động tác tập vai với tạ đơn

Bài này được thực hiện với ta đơn. Nó sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp đều vào bên vai trái và vai phải. Vì khi bạn tập với bài Barbell Shoulder Press. Thì 2 vai bạn cùng chịu tác động từ thanh tạ dài nên vẩn không cân bằng được sức mạnh từng cơ vai

Để thực hiện động tác này hảy chuẩn bị một ghế tựa lưng trước nhá và 2 thanh tạ đơn:

Hướng dẫn

  • Ngồi vào ghế và tạ lên đùi bạn
  • Sau đó dung lực từ đùi nâng tạ lên ngang vai, từng cái một
  • Xoay cổ tay tới trước mặt
  • Thở ra và từ từ đẩy tạ lê cao. Giử khoản giây lát
  • Sau đó hít vào và đưa tạ về vị trí ngang vai

Thực hiện động tác này 10 -12 lần như nhửng động tác trước và thực hiện 3 hiệp

Bài 4 : Dumbbell Front Raise

Bài này bạn nên chuẩn bị 2 thanh tạ đơn. Bạn có thể tập với từng tay 1 từ trái qua phải hoặc nâng 2 tạ đơn cùng 1 lúc

Động tác với tạ đơn 2 tay nâng lên trước mặt

Ảnh minh họa

Hướng dẩn:

  • Chuẩn bị với tư thế đứng thẳng và 2 tay cầm tạ đơn
  • Thở ra và nâng tạ lên ngang vai sao cho song song với mặt sàn, cùi chỏ hơi cong
  • Hít vào và trở về vị trí ban đầu

Động tác thực hiện 1 hiệp chỉ cần 8 – 10 lần và vẩn thực hiện 3 hiệp

Bài 5 : Side Lateral Raise

Động tác thực hiện với tạ đơn 2 tay nâng cao 2 bên

Cũng như ở bài tập Dumbbell Front Raise động tác này thực hiện với 2 tạ đơn. Nhưng phần thực hiện thay vì ta đưa 2 ta đơn lên ngang vai phía trước mặt thì ta lại nâng 2 bên sao chon gang vai

Bài tập này bạn có thể đứng hoặc ngồi tập

Bài 6 :Standing Barbell Press Behind Neck

Động tác thực hiện với thanh tạ để sau gáy

Bài này nếu bạn không có kinh nghiệm thì nên kiếm một máy tập hổ trợ về phần vai. Như vậy sẽ ở tư thế chuẩn cho bạn và phần vai củng được hoạt động nhiều

Hướng dẩn tập

  • Điều chỉnh tạ ngang với vai của mình và đặt thanh tạ phía sau vai
  • Lưng giữ thẳng, 2 chân đặt xuống sàn với tư thế cân bằng
  • Giữ cân bằng 2 bên tay và nhấc tạ ra khỏi giá đỡ
  • Thở ra đồng thời nâng tạ thẳng tay cao qua đầu và không khóa khớp nhé
  • Hít vào thật sâu và đưa tạ về vị trí ban đầu gần sát gáy

Động tác được thực hiện liên tuc từ 10 -12 lần trong 1 hiệp và thực hiện 3 hiệp cho bài này

Bài 7 : Barbell Shrug

Động tác này nhún cơ cầu vai, giúp cầu vai của bạn to lên. Động tác thực hiện đơn giản chỉ với một thanh tạ nhỏ

Động tác nhún vai thực hiện với thanh tạ

Hướng dẩn :

  • Đứng thẳng người với chân rộng bằng vai
  • Nâng thanh tạ lên bằng cách nhún vai như hình
  • Động tác này sử dụng cầu vai để nâng tạ như khi bạn đang hít sâu vô vậy.
  • Khi dung cầu vai nâng lên thì ta nên thở ra . Thả xuống thì hít vào

Động tác này thực hiện 2 hiệp và mổi hiệp từ 8 – 10 lần

Bài 8 : Barbell Shrug Behind The Back

Động tác thực hiện nhún vai phía sau với tư thế thẳng đứng

Kĩ thuật động tác này tương tự như bài Barbell Shrug nhưng khác ở chổ là thanh tạ có điểm tựa và nó nằm phía sau lưng bạn. Động tác thực hiện với long bàn tay hướng ra sau

->>Xem thêm ”  lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành người gầy

 

Related posts

Khắc phục chậm tăng cân với Lịch tập gym 6 buổi cho người gầy

Lamdep24h Meo

Top những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất cho các chị em

Lamdep24h Meo

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành cho nam tăng cơ (P1)

Lamdep24h Meo

Leave a Comment