Dáng Đẹp

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành cho nam tăng cơ (P1)

Đối với nam có phần cơ bắp phát triển sẳn thì việc áp dụng lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành cho người mới bắt đầu thì không chính xác nữa. Nguyên do là cơ thể bạn đã thích nghi với cường độ tập quen với lúc đầu. Nếu vẩn duy trì cường độ tập như củ cơ thể bạn chỉ có thể duy trì cơ bắp chứ nó không phát triển tiếp nửa. Hoặc phát triển ở mức rất chậm

Thực hiện lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành cho người muốn tăng cơ:

Lich tap gym 6 buổi 1 tuần dành cho người tăng cơ

Tất tần tật lịch tập 1 tuần cực chi tiết cho các bạn nao muốn tăng cơ

—–> Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành cho nam tăng cơ phần 2

—–> Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành cho nam tăng cơ phần 3

—–> Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành cho nam tăng cơ phần 4

Mô tả Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần Thứ 2:

    1. Bài tập : khởi động
    2. Bài tập Barbell Bench Press
    3. Bài tập Dumbbell Bench Press
    4. Bài tập Barbell Incline Bench Press
    5. Bài tập Dumbbell Incline Bench Press
    6. Bài tập Barbell Decline Bench Press
    7. Bài tập Dumbbell Flyes,
    8. Bài tập Dumbbell Pullover
    9. Bài tập Barbell Bench Press

Lên lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho bửa thứ 2

a Bài tập Khởi động

Điều quan trọng không thể thiếu và luôn lặp lại trong lịch tập gym 6 buổi 1 tuần của chúng ta là động tác khởi động

Tại sao phải khởi động? Ta vẫn có thể tập luôn được mà. Những bạn tập lâu chắc đã biết. Nếu không khởi động kĩ thì việc tập luyện trong những buổi tập chắc chắn bị ảnh hưỡng không ít thì nhiều đến việc tập luyện. Có khi nó còn ảnh hưởng nặng nề khiến ta không thể tập tiếp được

Hãy thực hiện những động tác khởi động thật kĩ lưỡng như xoay cổ tay và chân. Thực hiện động tác hít đất nhẹ

Khởi động thật nóng cho toàn bộ cơ thể và bắt đầu vào những bài tập khắc nghiệt nào

Những động tác khởi động

b Bài tập Barbell Bench Press

Động tác tập ngực giữa với thanh đòn

 

Hướng dẩn :

    • Chuẩn bị một thanh tạ nhẹ nhất ban đầu cho bài tập này
    • Đặt cơ thể lên ghê nằm với lưng nằm tựa vào ghế và 2 chân đặt xuống sàn
    • Đưa 2 tay nắm chặt thanh tạ rộng hơn vai với lòng bàn tay hướng ra ngoài
    • Nâng thanh tạ hạ từ từ nhẹ nhàng xuống sát ngực và hít thật sâu vào
    • Đẩy mạnh thanh tạ lên và nhớ đừng khóa khớp nhé. Lúc này thở mạnh ra
    • Động tác thực hiện lập đi lập lại khoản từ 10 – 12 lần cho một 1 hiệp
    • Hảy thực hiện 3 hiệp cho động tác

c Bài tập Dumbbell Bench Press

Động tác này được thực hiện với tạ đơn. Khi thực hiện động tác này thì phần ngực sẻ trực tiếp chịu áp lựng nhiều hơn so với bài tập Barbell Bench Press. Như vậy sẽ phát triển rất tốt cho cơ bắp ở ngực của bạn

Bài tập ngực giữa được thực hiện với tạ đơn

Hướng dẩn

    • Chuẩn bị 1 ghế phẳng và 2 tạ đơn cùng khối lượng
    • Ngồi lên ghế với lưng thẳng đứng và nâng 2 thanh tạ đơn đặt lên đùi
    • Sau đó dung đùi nâng tạ lên đưa sang 2 bên ngực và hạ cơ thể từ từ xuống ghế
    • Thở ra đồng thời đẩy tạ lên cao, chú ý đẩy dứt khoát thẳng tay không khóa khớp
    • Động tác thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần

d Bài tập  Barbell Incline Bench Press

Tập ngực trên thực hiện động tác với thanh xà

 

Động tác thực hiện tương tự như bài Barbell Bench Press. Điều kiện ghế được để nghiêng gốc từ 30- 45 độ. Khi để nghiêng như vậy thì cơ bắp ở phần ngực trên sẽ chịu tác dụng nhiều hơn và phát triển hơn

e Bài tập Dumbbell Incline Bench Press

Tập ngực trên với tạ đơn

Đẩy tạ với tạ đơn và tất nhiên là ghế cũng nghiêng với một gốc từ 30 đến 45 độ tùy theo cơ thể mỗi người

Kiểu tập này cũng thực hiện tương tự như bài Dumbbell Bench Press và phần ngực trên sẽ chịu tác dụng trực tiếp

f Bài tập Barbell Decline Bench Press

Tập ngực dưới với thanh xà và ghế dốc xuống

Bài tập này ta thực hiện để phát triển phần ngực dưới. Thay vì tập ở ghế nằm như bài  Barbell Bench Press thì động tác thực hiện tương tự như nhau nhưng áp dụng với ghế nghiêng xuống

g Bài tập Dumbbell Flyes

Bài tập này thực hiện giúp tạo nét khe ngực cho bạn với tạ đơn cực hiệu quả. Bài này bạn phải thực hiện với ghế nghiên xuống

Hướng dẩn

Động tác thực hiện với tạ đơn để tập khe ngực

 

  • Ngồi lên ghế với tạ trên tay, đặt tạ lên đùi và long bàn tay cầm tạ hướng vào nhau
  • Sử dụng đùi để nâng tạ lên và giữ nó trên ngực và thẳng tay . Nhớ là không khóa khớp nhé
  • Sử dụng lực mở rộng ra và hướng xuống sàn nhà với phần cùi chỏ cong nhẹ. Mở rộng đến khi cơ ngực bạn căng ra
  • Thở ra và trở lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác này khoản 3 hiệp và 10 – 12 lần trong 1 hiệp

h Bài tập Dumbbell Pullover

Bài này tập này phát triển chủ yếu cho cơ ngực và cơ xô và tác động giáng tiếp đến cơ vai và tay sau

Hướng dẩn thực hiện

Động tác tập ngực, xô và vai với tạ đơn

 

  • Thực hiện động tác trên ghế bằng với chân đặt lên sàn và tạ để trên đùi
  • Hít sâu vào và từ từ đưa tạ lên trên ra phía sau đầu như hình trong hình . Chú ý thực hiện động tác sao cho cơ ngực căng ra
  • Thở ra và đưa tạ lên trên
  • Thực hiện khoản 2 hiệp cho bài tập này

i Bài tập Barbell Bench Press

Động tác tập khe ngực với thanh xà

Bài tập này thực hiện tương tự như bài Barbell Bench Press nhưng khác ở điểm bạn phải đặt 2 tay sát vào nhau . Phần bài tập này chủ yếu phát triển khe ngực của bạn

Đã kết thúc một ngày với toàn bộ những bài ngực trong lịch tập gym 6 buổi 1 tuần. Đối với một ngày khi bạn tập toàn bộ là bài ngực. Các phần cơ ở ngực sẽ chịu áp lực mạnh tối đa sau 1 ngày hoạt động . Ta sẽ cho nó nghỉ ngơi và thực hiện bài tập cho phần cơ khác ở những ngày sau

—->Xem thêm ” Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành cho nữ

 

 

 

Related posts

Những mẫu lông mày đẹp nhất 2019

Lamdep24h Meo

Bật mí! Chế độ ăn uống cho người tập gym – Thân hình siêu mẫu cách bạn không xa

Lamdep24h Meo

Thực đơn giảm cân 1 tuần 6 kg đây – 100% hiệu quả, nhanh chóng, an toàn

Lamdep24h Meo

Leave a Comment