Dáng Đẹp Giảm Cân

Giảm cân nhanh hiệu quả với lịch tập gym 6 buổi dành cho nữ

Đối với nữ việc cơ thể dể phát triển hoặc cơ thể khá yếu trong những bài tập gym. Điều này khiến cho các bạn nữ phải có một chế độ riêng với lịch tập gym 6 buổi cho nữ cực hiệu quả

Lịch tập gym 6 buổi cho nữ gồm những gì ?

– Thứ 2 :Đẩy mạnh tập những bài nhẹ với các nhóm cơ chính ngày đầu

– Thứ 3 :Ngày kế tiếp thực hiện chế độ Carido khắc nghiệt để đốt chảy lượng mở trong cơ thể

– Thứ 4 : Ngày tiếp theo ta sẽ quay lại những bài tập cho ngày thứ 2

– Thứ 5 : Sẽ áp dụng những bài Cardio cho ngày thứ 3

– Ngày thứ 6 sẽ áp dụng bài cho ngày thứ 2 và thử 7 sẽ áp dụng lại cho ngày thứ 3

– Chủ nhật : sẽ là bữa nghỉ ngơi dành cho các nhóm cơ

Phối hợp điều đặn với việc tập luyện 6 buổi thì các bạn nữ nên lên thực đơn ăn kiên cho bản thân thật hiệu quả

Đối với việc tập luyện khắc nghiệt và đi đều với thực đơn ăn kiên sẽ giúp bạn có được một vóc dáng thon gọn nhanh nhất và cực kì hiệu quả.

1. Thứ 2 trong tuần :

Bài tập khởi động trong lịch tập gym 6 buổi cho nữ:

Để tránh những tình trạng ảnh hưởng xấu đến các cơ trước khi tập. Ta phải thực hiện động tác khởi động thật kĩ lưỡng và cực hiệu quả

Gồm những động tác khởi động nào:
    • Động tác 1 : Jum “ rope “
    • Động tác 2: Jump Jacks
    • Động tác 3: Butt kichers
    • Động tác 4: High Knees
    • Động tác 5: giản cơ vai, lưng , bụng
    • Động tác 6: Xoay khớp bả vai
Hình ảnh khởi động

Bài tập ngực :

Bài tập Barbell Bench Press

Bài tập chính giúp cơ ngực phát triển rất hiệu quả. Bài tập này phối với tạ đòn và ghế ngang là đủ

Hướng dẫn:
Ảnh minh họa
    • Nằm ngửa người trên ghế như hình, lưng thẳng và đặt 2 chân lên sàn
    • Hay tay giử chặt thanh đòn, khoản cách rộng hơn vai, cẳng tay vuông gốc với sàn và long bàn tay hướng ra ngoài
    • Từ từ đẩy thanh đòn lên và thở ra dứt khoác
    • Giử khoản giây rùi hạ thanh tạ xuống gần chạm ngực, lúc này hịt thật sâu phối hợp với việc hạ tạ
    • Động tác thực hiện 12 lần trong một hiệp
Bài tập Incline Dumbbell Press
    • Bài tập này dành cho nữ rất tốt. vì nó giúp các bó cơ trên ngực phát triển mạnh với mức ghế dốc . Đồng thời khi thực hiện với tạ đơn phần sẽ tác động trực tiếp vào cơ ngực phát triển mạnh mẽ
Hướng dẩn tập :
Ảnh minh họa
    • Nằm ngửa lưng trên ghế dốc với mức nghiên từ 30 – 45 độ
    • Hai tay giử chặt 2 tạ đơn và để trên đùi và hai long bàn tay hướng vào nhau
    • Dùng lực ở đùi để đẩy tạ lên. Nâng lên đồng thời sao cho giử ngang vai như hình
    • Dùng lực ở phần cơ ngực là chủ yếu và nâng tạ lên 1 cách từ từ sao cho 2 tay gần như song song với nhau như hình.
    • Khi đẩy tạ lên bạn nên thở ra một thơi dứt khoát
    • Sau đó hạ tạ xuống vị khí như ban đầu như hình 1 và hít vào thật sâu
    • -Thực hiện động tác đuề đặn như vậy 10 -12 lần cho 1 hiệp

Bài tập lưng xô:

Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown

Động tác này thực hiện với máy tập có thanh ngang dài để dể dàng hổ trợ tác động trực tiếp đến cơ lưng cho nữ

Hình minh họa
Hướng dẩn thực hiện động tác

-Ngồi xuống máy tập với tư thế chuẩn như hình

-Hai bàn tay nắm chặt thanh xà và duổi thẳng người phía trước với gốc 30 độ. Ngực ưởn ra và đây là vị trí ban đầu

– Kéo thanh xà xuống cho tới khi nào nó chạm vào ngực như hình., khi thực hiên nên siêt cơ lưng

Và thở ra dứt khoác

-Thân người trên luôn phải giử cố định và chỉ cần di chuyển cánh tay

-Sau khi dừng tạ khoản 1 giây thì hít vào thật sâu và đưa tạ về vị trí ban đầu

Bài tập Seated Cable Tows

Đối với bài tập này bạn sẽ cần 1 máy kéo ròng rọc như hình.

Hướng dẩn tập
Ảnh minh họa
    • Chuẩn bị tư thế và ngời lên máy tập như hình chuẩn
    • Nghiêng về phía trước và nắm tay cầm chữ V
    • Duổi thẳng tay và kéo về phía sau cho tới khi thân người tạo thành 1 gốc 90 độ
    • Lưng thẳng và ưỡn ngực ra . Lúc này bạn sẻ cảm thấy lưng xô duỗi ra . đây là vị trí ban đầu
    • Giử thân người cố định lại và kéo tay cầm về phía thân người. đồng thời giữ hai tay sát vào thân cho tới khi chạm vào bụng. Thở ra dứt khoác và giết chặc cơ lưng lại. Giử yên khoản 1 giây và đưa về vị trí ban đầu
Bài tập One-Arm Dumbbell row

Đối với bài tập này phần xô được hoạt động nhiều nhất. Bài tập này được thực hiên với tạ đơn và thực hiện đơn lẻ với phần xô lưng từ trái qua phải.Thực hiện bài tập này với ghế tạ thẳng

Hướng dẫn:
Hình ảnh tập
    • Đưa thân người song song với ghế tập như trên hình và đặt tay phải lên ghế để tạo điểm tựa
    • Nắm tạ đơn lên bằng tay trái và giữ lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng vào thân người . Đây là vị trí ban đầu
    • Kéo tạ thẳng lên ở một bên ngực, giử cánh tay trên gần thân người và thân dưới cố định. Thở ra khi thực hiện động tác. Nhớ tập trung căng cơ lưng và thân người trên phải giử cố định, di chuyển cánh tay
    • Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và hít thật sâu vào
    • Thực hiện động tác theo đúng số lần quy định như những bài tập trước
    • Đổi bên và lặp lại cho tay kia

Bài tập bụng

Bài tập Plank :

Động tác thực hiện bài này sẽ tác động một lực lớn đến cơ bụng của bạn. Đặc biệt ở động tác này là đơn giản và dể thực hiện

Hướng dẩn tập
Ảnh minh họa
    • Chuẩn bị như ở tư thế chống đẩy với 2 chân ngang hông và trụ bằng 2 cẳng tay
    • Lưng cố giử thẳng và siết chặc cơ bụng. Mắt nhìn phía trước
    • Động tác thực hiện bằng cách giử nguyên tư thế càng lâu càng tốt
Bài tập Plank Nghiêng

Cũng tương tự thực hiên như động tác Plank ở phía trên. Nhưng có điều bạn phải xoay người sang ngang

Hướng dẩn thực hiện
Ảnh minh họa
    • Xoay người sang bên phải và trụ trên bằng cẳng tay.
    • Chân trái đặt trên chân phải.
    • Tay trái chống ngang hông
    • Giữ im tư thế càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên
Bài tập Arm pull over straight-leg crunch

Thực hiện động tác này với 2 tạ đơn nhỏ và nằm với tư thế ngửa trên sàn

Hướng dẩn thực hiện
Ảnh minh họa
    • Chuẩn bị tư thế với 2 tay cầm tạ đơn đưa qua đầu và 2 chân nâng cao hơn sàn khoản 29- 30 cm
    • Siết chặc cơ bụng và đưa 2 tay lên đồng thời củng đưa 2 chân lên cao hơn và vuông gốc với sàn như trong hình
    • Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác
    • Động tác thực hiện chuẩn khi tay và chân không chạm sàn

Thứ 3 trong tuần :

Ngày này ta chuẩn bị những bài tập Cardio thật hiệu quả. Chủ yếu tập trung đốt chày lượng mở thừa trong cơ thể

Vậy những bài tập Cardio bao gồm những gì ?

Động tác Cardio đấm bốc

Ảnh minh họa
    • Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai
    • Hai tay để ngang ngực và để ở tư thế thủ
    • Bản đấm liên tục từ dưới lên theo hình vòng cung đồng thời xoay người qua bên phải nếu dung tay trái
    • Sau đó bạn thu tay về và đổi tay thực hiện động tác tương tự

Động tác chạy bộ nâng cao gối

Ảnh minh họa
    • Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông
    • -Thực hiện động tác chạy bộ tại chổ và cố gắn nâng cao đùi sao cho bắp chân vuông gốc với cơ thể
    • Động tác này thực hiện càng nhanh càng tốt

Động tác gót chạm mông

Động tác gót chạm mông
    • Đứng thẳng người với chân rộng bằng hông
    • Thực hiện động tác chạy bộ nhưng với điều kiện gót chân chạm vào mông
    • Động tác này bạn nên thực hiện càng nhanh càng tốt

Động tác đứng đấm thẳng

Động tác đấm thẳng

-Hai chân dang rộng bằng vai

-Hướng mắt nhìn thẳng

-Hai tay giữ trước ngực ở tư thế thủ

-Xoay hông và vai sang phía bên phải và đánh mạnh tay trái về trước mặt

-Sau đó thu tay lại và thực hiện lại

Động tác leo núi chéo chân

Động tác leo núi chéo chân

-Đặt bản thân vào tư thế chống đẩy

-Co gối trái lên cao nhất có thể  và đưa đầu gối của bạn hướng về bên phải

-Sau đó bạn nhanh chóng thu chân về và đổi chân

Động tác duỗi tay và chân tập bụng

Động tác đủi tay và chân tập bụng
    • Thực hiện với động tác trên sản với tay và chân thẳng
    • Bạn duổi căng tay và chân rồi hất căng cao tay trái và chân phải như hình
    • Tay và chân còn lại vẩn duổi thẳng không chạm sàn
    • Đổi bên và thực hiện ngược lại
    • Động tác thực hiện 30 – 60 giây

Động tác gập bụng co gối

Động tác gập bụng co gối
    • Thực hiện động tác nằm ngửa với lưng không chạm sàn và nâng cao hơn sàn với mặt đất 45 độ. Đây là một trong những bào tập giảm mở bụng một cách hiệu quả nhất
    • Thực hiện động tác với 2 bàn tay để sát vào đầu như hình
    • Đưa 2 chân lên cao so với mặt đất, co cah6n lại và gập bụng
    • Thực hiện động tác 10- 15 lần

Ngày thứ 4 và thứ 6 ta sẽ lập lại bài tập như ngày thứ 2

Ngày thứ 5 và thứ 7 ta lập lại động tác bài tập như ngày thứ 3

Hãy chuẩn bị cho buổi chủ nhật một ngày thư giản đầy hiệu quả. Trải qua lịch tập gym 6 buổi đầy khắc khe. Bạn nên thả lỏng cơ thể và thực hiện chế độ ăn uốn một cách hợp lý nhất dành cho bạn

Chúc các bạn nữ thanh công trong lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành cho mình

 

 

 

Related posts

Khắc phục chậm tăng cân với Lịch tập gym 6 buổi cho người gầy

Lamdep24h Meo

Thực đơn giảm cân 1 tuần 6 kg đây – 100% hiệu quả, nhanh chóng, an toàn

Lamdep24h Meo

Kinh nghiệm giảm cân 5kg 1 tháng với thực đơn ăn kiêng bằng yến mạch

Lamdep24h Meo

Leave a Comment