Dáng Đẹp

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành chon nam tăng cơ ( phần 3 )

Với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành chon nam nay ta sẽ áp dụng với phần cơ lưng và xô. Để có một cơ lưng săn chắc và cơ xô to ta cần áp dụng những bài tập liên tục chuyên về lưng và xô dành cho nó. Vậy ta phải trải qua những bài tập nào để có được phần cơ lưng xô to lớn

Để có một cơ lưng/ xô ta lớn ta nên áp dụng chế độ luyện tập khắc khe với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần và chia những phần cơ bắp của bạn với những ngày tập riêng biệt

Và nay ta sẽ tập trục tập vào phần cơ lưng và xô

Những bài tập ở phần trước :

–> Xem thêm : “ Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành chon nam tăng cơ phần 1

–> Xem thêm : “ Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành chon nam tăng cơ phần 2

Ngày thứ 4 tập trung vào phần cơ lưng và xô

Áp dụng đối với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần ngày hôm nay ta sẽ tập trung và cơ lưng và xô

Mô tả sơ về lịch trình tập thứ 4

Những bài tập về lưng xô:

  1. Bài tập: Khơi động sơ cho các cơ bắp
  2. Bài tập : Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
  3. Bài tập : Wide-Grip Lat Pulldown
  4. Bài tập : Straight-Arm Pulldown
  5. Bài tập : One Arm Dumbbell Row
  6. Bài tập : Reverse-Grip Lat Pulldown
  7. Bai tập : Seated Cable Rows

Mô tả lịch trình tập ngày thứ 5:

Những bài tập về cơ chân:

  1. Bài tập Khởi động làm nóng cơ
  2. Bài tập Back Squat
  3. Bài tập Leg Press
  4. Bài tập Leg Extension
  5. Bài tập Deadlift
  6. Bài tập Seated Leg Curl
  7. Bài tập Lying Leg Curls
  8. Bai tập Standing Barbell Calf Raise
  9. Bài tập : Seated Calf Raise

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho thứ 4

a. Bài tập khởi động sơ cho các cơ bắp:

Vẩn là động tác khởi động như thường gặp qua các ngày.Nay ta nên khởi động thật kỉ vai và cơ lưng nhá với những động tác đơn giản uốn vặn người. Sau đó thực hiện thêm bài hít đất nhẹ nhàng làm cho vùng cơ lưng giản nở

b. Bài tập : Wide-Grip Pulldown Behind The Neck

Trải qua bài tập khởi động thường ngày ta thực hiện vào lịch tập gym 6 buổi 1 tuần đối với bài kéo tạ sau gáy nào. Đối với bài này ta tìm một máy tạ kéo với 1 thanh kéo rộng sau đó điều chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn

Động tác kéo tay cầm sau gáy

Hướng dẩn tập

  • Nắm thanh kéo với long bàn tay hướng về trước. Nên cầm rộng hơn vai hoặc bằng
  • Thở ra và đồng thời kéo thanh cầm xuống đến khi gần chạm vào gáy
  • Hít vào và dưa thanh kéo về vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác với phần thân trên cố định
  • Chú ý kéo thanh cầm bằng vai và không được dùng lực từ tay

c. Bài tập : Wide-Grip Lat Pulldown

Động tác kéo tay cầm ra xuống trước ngực

 

Bài tập này tương tự như bài Wide-Grip Pulldown Behind The Neck. Nhưng khác ở phần khĩ thuật 1 chút là ta thực hiện kéo thanh cầm ở phía trước chứ không phải phía sau

-Kéo thanh cầm ngang với ngực và hơi ngả người vê phía sau khi tập.

-Thở ra và đồng thời thả tạ về vị trí ban đầu

-Hít vào và kéo thanh cầm về gần sát ngực như vị trí ban đầu khi nảy

d. Bài tập : Straight-Arm Pulldown

Hơi nghiên người về trước và kéo tay cầm xuống sát đùi

Bài này chủ yếu tập vào cơ xô:

Hướng dẩn tập:

  • Thực hiện động tác với máy kéo cáp, cho tay cầm rộng hơn, long bàn tay úp
  • Sau đó bước lùi lại 2 bước, gập thân xuống khoản 30 độ với cánh tay thẳng và không khóa khớp
  • Nếu cảm thấy quá xa thì bạn nên bước tới lại khoản 1 bước
  • Chuẩn bị thắt chặc cơ xô và chuẩn bị kéo tạ
  • Thở ra đồng thời kéo tay cầm thanh xà xuống bằng cách siết các cơ xô đến khi kéo xuống gần đùi
  • Hít vào và đồng thời đưa tay trở về vị trí ban đầu

e.Bài tập : One Arm Dumbbell Row

Bài tập này giúp phát triển lưng, xô và tay

Ở bài tập này các cơ tham gia gồm lưng giữa bắp tay trước, cơ xô và cơ vai

Hướng dẩn

  • Chuẩn bị một ghế bằng dài, sau đó chống tay trái bạn lên ghế đồng thời đưa chân trái quỳ gối phía sau ghế
  • Cúi người tới trước sao cho son song với ghế
  • Thở ra nhẹ đồng thờ tay phải kéo tạ lên gần ngực, siết cơ lưng lại khi lên đỉnh cao nhất
  • Hít vào đồng thời đưa tạ về vị trí ban đầu

f.Bài tập : Reverse-Grip Lat Pulldown

Động tác thực hiện với tư thế ngồi tẳng lưng và 2 tay cầm thanh kéo sao cho bằng vai

Kĩ thuật thực hiện tương tự như bài Wide-Grip Lat Pulldown chỉ khác ở điểm long bàn tay quay ngược vào trong và tay cầm hẹp hơn

Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp từ 10 – 12 lần

h. Bai tập : Seated Cable Rows

Động tác phát triển cơ xô với tư thế ngồi thẳng lưng và 2 chân đặt vào giá đở

Động tác ngồi kéo này sẽ thúc đẩy tập vào cơ lưng giữ cơ tay trước, cơ xô và cơ vai

Hướng dẩn

  • Ngồi xuống máy kéo tay với tư thế lưng thẳng, Đặt chân vào điểm tựa của máy vối gối hơi cong.
  • Người hơi ngả về phía trước, căng cơ ngực lên
  • Thở ra đồng thời cầm tay cầm kéo về phía người. Thân người và chân tạo thành 1 góc 90 độ. Kéo đến khi tay cầm chạm vào bụng, đồng thời căng cơ lưng .Giữ khoản 1 giây
  • Lúc này hít vào và thả từ từ trở lại vị trí cũ

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho thứ 5:

Những bài tập về cơ chân:

a. Động tác khởi động:

Có  vẻ như động tác khởi động nóng cơ là điều không thể thiếu cho những buổi tập hằng ngày. Vậy đối với bài tập khởi động dành cho cơ chân hôm nay thì việc khởi động nhiều ở phần bắp chân và cổ chân khá quan trọng

Động tác khởi động

Hãy thực hiện những động tác khởi động đơn giản dành cho cơ chân của bạn. Thực hiện sơ bộ động tác

xoay cổ chân

chạy bước nhỏ

Chạy nâng cao đùi

Gót chạm mong …

b. Bài tập Back Squat

Động tác thực hiện đứng lên ngồi xuống với thanh tạ

Bài tập này là phần gánh tạ. chủ yếu sử dụng một thanh tạ với khối lượng tương sứng với thể trạng cơ thể cảu bạn. Thực hiện động tác gập gối để tạo áp lực lên vùng đùi, bắp chân và mông

Hướng dẩn động tác chi tiết

  • Đặt tạ lên vai với tư thế chân rộng bằng vai và lưng thẳng
  • Hít vào sâu và đẩy hông ra sau. Hạ thân xuống sao cho đùi song song với mặt sàn. Chú ý đầu gối không vượt quá mủi chân
  • Lúc này thở ra và trở lại vị trí ban đầu

c. Bài tập Leg Press

Động tác thực hiện tư thế ngồi và chân đặt lên giá đở

Ở bài này chắc các bạn củng biết. nó khá quen thuộc đối với một gymer đả có kinh nghiệm tập trong lịch tập gym 6 buổi dành cho người gầy và người mới

Tuy nhiên đối với người mới  việc đẩy tạ với cường độ thằng nên tránh tình trạng khóa khớp.

Khóa khớp là khi bạn nâng hoặc đẩy tạ ở phần tay hoặc chân ta nâng với cẳn chân duổi thẳng ra và phần gối không cong gọi là khóa khớp. Như vậy khi cẳn chân bạn duổi thẳng hết mức thì khớp xương giữa phần gối của bạn sẽ chịu 1 lực tác động tương đối nặng. Nó chính là điều không tốt đối với một gymer

Bài tập này hoạt động dành cho cơ đùi là chủ yếu

Hướng dẩn chi tiết về bài tập:

  • Ngồi vào máy và đặt chân lên điểm tựa, để chân rộng bằng vai
  • Lúc này mở thanh an toàn và đẩy chân tới khi duổi thằng. Duổi thẳng ở đây là phần gối phải cong nhé bạn
  • Hít vào hơi thật sâu đồng thời hạ giá để chân xuống tới khi chân bạn tạo thành 1 gốc vuông
  • Thở ra đồng thời đẩy giá đặt chân về vị trí cũ
  • Động tác thực hiện từ 10 – 12 lần trên một hiệp và thực hiện 3 hiệp cho động tác này

d. Bài tập Leg Extension

Bài tập này thực hiện khá đơn giản với máy tập hổ trợ hầu như hết tất cả. Bài tập này giúp phát triển phần cơ đùi sau

Ảnh minh họa

Hướng dẩn chi tiết :

  • Chỉnh máy sao cho phù hợp với cơ thể cảu bạn với tư thế lưng tựa vào ghế
  • Đặt chân vào dưới thanh đệm tập như hình
  • Hai tay nắm chặt tay cầm và duổi thẳng chân ra trước
  • Thở ra đồng thời giữ 1 giây, chú ý thân phải cố định
  • Hít vào và duổi thẳng chân ra

e. Bài tập Deadlift

Bài tập này tập cho vùng cơ lưng và phần cơ mông cùng toàn bộ đùi cảu bạn. Bài tập này đòi hỏi kĩ thuật tốt nên các bạn cần chú ý

Ảnh minh họa

 

Hướng dẩn kỉ thuật:

  • Tư thế chuẩn bị với chân rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ sao cho thoải mái khi ngồi xuống và đứng lên
  • Tay cầm thanh tạ và đẩy hông ra sau, mặt ngẩng lên, nhìn tới trước, lưng thẳng
  • Hít sâu gồng cơ tay, vai ,mông, đùi để kéo tạ lên
  • Cơ lưng và đùi sẽ giúp sẽ giúp bạn đứng thẳng lên, bạn có thể ngả lưng về sau một chút
  • Đẩy hông ra sau, cong gối, gồng mông, lưng, mặt ngẩng lên, từ từ hạ tạ xuống đến khi chạm đất. Giử khoản 1 giây và lặp lại

f. Bài tập Seated Leg Curl

Ảnh minh họa

Ở bài tập này tương tự như bài Leg Extension nên mình sẽ không nói thêm nhiều. Bài tập này tập cho đùi sau và vị trị đặt chân lên trên thay vì đặt ở dưới

g. Bài tập Lying Leg Curls

Thực hiện động tác với tư thế nằm sấp, 2 châ móc vào thanh đệm

Sử dụng máy tập với tư thế ta nầm sấp lên ghế và chân móc vào thanh đệm. Bài này thực hiện cũng như Leg Extension bài này tập cho cơ mông và đùi

h. Bai tập Standing Barbell Calf Raise

Động tác nhón gót tập cơ đùi

Như ảnh minh họa ta thấy. Bài tập này thực hiện dựa vào cổ chân với mủi chân làm bắp chân sau bạn hoạt động nhiều. Giúp cơ thể ta có khả năng giử thăng bằng và chịu lực tốt hơn.

Tuy nhìn khá đơn giản nhưng động tác này đòi hỏi phải có độ thăng bằng cao dành cho người tập. Nếu giữ thăng bằng không tốt có thễ bạn sẽ bị  ngà về sau hoặc phía trước

Thường để tránh việc không hay xảy ra ta nên sử dụng với loại tạ nhẹ để dể thích nghi với bài

Hướng dẩn chi tiết

  • Dùng bàn tay nắm chắc thanh tạ và đặt lên vai với tư thế chuẩn bị Back Squat
  • Bước ra khỏi giá và đặt chân lên tấm ván đả chuẩn bị.
  • Mặt luôn ngẩng lên để giử thăng bằng, chân thẳng,
  • Hít sâu nâng mắt cá chân lên, co bắp chân sau lại. Đầu gối cố định và không nên công gối khi đang thực hiện
  • Thở ra và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu
  • Động tác thực hiện từ 3 hiệp mỗi hiệp làm từ 10 -12 lần

Chú ý các bạn đang bị đau lưng không nên tập. Khi thực hiện động tác tuyệt đối không cong lưng vì nó rất dể dẩn đến đau lưng

i. Bài tập : Seated Calf Raise

Động tác thực hiện tập trung lực vào bắp chân

Bài này nhìn từ ảnh minh họa ta thấy nó khác đơn giản. giống như trò bập bênh ngoài công viên vậy. Bài tập này giúp các bạn phát triển bắp chân sau

Hướng dẩn chi tiết

  • Thực hiện động tác với tư thế ngời thẳng lưng trên máy tập, đặt mủi bàn chân lên phần bàn đạp, để gót chân bên ngoài
  • Đặt đùi bên dưới miếng đệm
  • Hai tay lúc này nắm giữ thanh đòn và nhón mũi bàn chân để nâng đòn bẩy lên
  • Từ từ hạ gót chân xuống đến khi chân bằng với mặt sàn, đồng thời hít vào
  • Thở ra nhẹ đều cùng lúc nhón gót chân lên cao nhất có thể, căng cơ bắp chân sau và giữ im 2 giây
  • Loại thao tác này 1 hiệp họa động từ 10- 12 lần và thực hiện 3 hiệp

Lịch trình ta kết thúc ngày thứ 5 với những buổi tập về chân có vẽ khá khó khăn với bạn. Theo như mình biết đa phần các gymer ai củng ngán ngẩm đến buổi tập chân. Vì nó sẽ làm bạn không thoải mái trong vài ngày tới. Nhưng vì một thân hình hoàn hảo thì biết làm sao được. cùng cố gắn lên nào và nhớ là kết hợp với chế độ ăn nhé

–> Xem thêm : “ Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành chon nam tăng cơ phần 4

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Related posts

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần dành chon nam tăng cơ P2

Lamdep24h Meo

Những mẫu lông mày đẹp nhất 2019

Lamdep24h Meo

Lịch Tập gym 6 buổi cực kì hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua

Lamdep24h Meo

Leave a Comment